什麼是心率訓練

心率訓練是一種基於即時監測心臟搏動頻率（次/分鐘，bpm）來調控運動強度的科學訓練方法。它通過將心率劃分爲不同區間，對應特定的生理反應和訓練目標（如燃脂、耐力提升或速度訓練），幫助運動者更精準地實現個性化訓練效果。

一、心率訓練的基本原理

1. 心率訓練以最大心率百分比（%MHR）或儲備心率（HRR，即最大心率與靜息心率之差）爲基準，劃分不同強度區間。每個區間對應特定的能量代謝方式和訓練效益。

   • 最大心率（MHR）：心臟極限工作頻率，計算公式爲"208 - 0.7 × 年齡"（比傳統公式 "220 - 年齡" 更準確）。
   • 靜息心率（RHR）：晨起未活動時的心率，健康成人通常爲60–100 bpm，長期訓練者可低至40 bpm。

2. 訓練時的心率與攝氧量、乳酸堆積程度高度相關。例如：

   • 低強度區（60–70% MHR）：主要依賴脂肪供能，增強心肺耐力；
   • 高強度區（>80% MHR）：激活無氧系統，提升速度和爆發力。

二、6個心率區間及其應用

以下是飛貓心率系統的6個心率區間劃分及對應訓練目標：

區間	強度範圍（%MHR）	主要訓練目的	典型訓練形式
恢復區Zone0	<50%	促進恢復、減輕疲勞	看書、聽音樂、散步
熱身區Zone1	50–60%	運動準備，提高身體溫度	放鬆跑、快走
有氧燃脂區Zone2	60–70%	提升心肺耐力、高效燃脂	長距離慢跑（LSD）
有氧動力區Zone3	70–80%	增強乳酸閾值、提高耐力	節奏跑、馬拉松配速訓練
無氧區Zone4	80–90%	提升最大攝氧量（VO₂max）、速度	間歇訓練（如800米重複）
極限區Zone5	90–100%	發展爆發力、無氧能力	衝刺、短距離高強度訓練

注：馬拉松跑者約70%訓練量集中在1–2區，短跑運動員則側重4–5區。

三、心率監測器

• 必備設備：心率監測器（如胸帶、心率帶/心率表），需確保佩戴穩固以避免數據偏差。
• 測試方法：
  1. 最大心率實測：充分熱身後，以最快速度跑3分鐘，記錄峯值心率（需醫生許可）；
  2. 靜息心率：晨起臥牀測量，連續3天取平均值。

四、心率訓練的優勢與適用場景

1. 個性化適配。考慮年齡、體能、環境（如高溫/高海拔）等因素，避免“一刀切”的配速訓練。
2. 防止過度訓練。通過晨脈監測（若持續高於基準5–10 bpm需休息）和區間警報，降低受傷風險。
3. 量化進步。長期跟蹤可發現，相同配速下心率降低，表明心肺功能提升。
4. 比賽策略優化。例如：全馬初級跑者建議心率控制在150–160 bpm，高級跑者可達170–180 bpm。

五、心率訓練的注意事項

1. 影響因素：脫水、壓力、睡眠不足或咖啡因可能導致心率異常升高，需綜合判斷。

2. 適用人羣：

   • 新手：建議先建立4–8周基礎耐力，再引入心率訓練；
   • 慢性病患者：需在醫生指導下制定方案。

3. 侷限性：高強度間歇訓練（HIIT）中，心率滯後性可能影響即時調控，需結合主觀感受（如博格量表）。

總結

心率訓練通過精準控制生理負荷，最大化訓練效益並降低風險，尤其適合耐力運動（如跑步、騎行）。初試者可從有氧燃脂區（60–70% MHR） 起步，逐步擴展至其他區間。

飛貓心率系統適合團隊訓練的心率監控，尤其適合健身場館、校園和軍事體能訓練等場景。飛貓心率系統是教練上私教和團課的好幫手。