ما هو تدريب ضربات القلب؟

تدريب معدل ضربات القلب هو طريقة تدريب علمية تقوم بتنظيم كثافة التمرين على أساس مراقبة تردد ضربات القلب في الوقت الحقيقي (تضربات في الدقيقة ، ب.م.). تقسم معدل ضربات القلب إلى مناطق مختلفة تتوافق مع الاستجابات الفسيولوجية المحددة وأهداف التمرين (مثل حرق الدهون ، وتحسين القدرة على التحمل ، أو تدريب السرعة) ، مما يساعد الممارسين على تحقيق تأثيرات تدريب أكثر دقة ومخصصة.

I. المبادئ الأساسية لتدريب ضربات القلب

1. يستخدم تدريب معدل ضربات القلب نسبة مئوية من معدل ضربات القلب القصوى (%MHR) أو احتياطي معدل ضربات القلب (HRR ، الفرق بين الحد الأقصى و HR في الراحة) لتحديد مناطق كثافة.

   • أقصى معدل ضربات القلب (MHR): أقصى تردد عمل القلب. صيغة أكثر دقة من "220 − العمر" هي "208 − 0.7 × العمر".
   • معدل القلب في الراحة (RHR): يتم قياسه عند الاستيقاظ قبل النشاط. البالغين الأصحاء عادة ما يكونون 60100 ب/م، والمتدربين على المدى الطويل يمكن أن يكونوا منخفضين بما يصل إلى 40 ب/م.

2. أثناء التدريب، ترتبط معدل ضربات القلب بشكل قوي مع امتصاص الأكسجين وتراكم اللكتات. على سبيل المثال:

   • منطقة منخفضة الكثافة (6070% MHR): تعتمد بشكل أساسي على استقلاب الدهون وتحسن القدرة على التحمل في مجال القلب والتنفس.
   • منطقة كثافة عالية (> 80٪ MHR): تعمل على تنشيط الأنظمة الأنايروبية وتحسن السرعة والقدرة.

II. ست مناطق ضربات القلب وتطبيقاتها

فيما يلي ست مناطق تستخدم في نظام ضربات القلب Fitmao وأهدافها التدريبية:

المنطقة	النطاق (%MHR)	الهدف الأساسي	التدريبات النموذجية
منطقة التعافي 0	<50%	تعزيز الانتعاش وتقليل التعب	القراءة، والاستماع إلى الموسيقى، والمشي
منطقة التدفئة 1	50–60%	استعد للتمرين ورفع درجة حرارة الجسم	ركض بسهولة، المشي سريع
منطقة حرق الدهون الهوائية 2	60–70%	تحسين مقاومة القلب وتحرق الدهون بكفاءة	المسافة الطويلة البطيئة (LSD)
منطقة الطاقة الهوائية 3	70–80%	زيادة عتبة اللكتات وتحسين القدرة على التحمل	السباقات السريعة، التدريب على سرعة الماراثون
المنطقة الأنايروبية 4	80–90%	زيادة VO2max والسرعة	فترات (على سبيل المثال، 800 متر تكرار)
منطقة ماكس 5	90–100%	تطوير الطاقة والقدرة الحيوية	السباقات، الجهود القصيرة عالية الكثافة

يقوم ركاب الماراثون بنحو 70% من التدريبات في المناطق 12, في حين يركز السباقون أكثر على المناطق 45.

III. مراقبة معدل ضربات القلب

• المعدات الأساسية: جهاز مراقبة معدل ضربات القلب (حزام الصدر أو حزام الذراع أو ساعة). تأكد من تلبية آمنة لتجنب أخطاء البيانات.
• طرق الاختبار:
  1. الاختبار الميداني القصوى لـ HR: بعد التدفئة الكاملة، اجري في أقصى جهد لمدة 3 دقائق وتسجل ذروة HR (مع تصريح طبي).
  2. الموارد البشرية في الراحة: قياس عند الاستيقاظ في السرير لمدة 3 أيام متتالية واخذ المتوسط.

IV. المزايا وقضايا الاستخدام

1. التخصيص: النظر في العمر والطاقة، والبيئة (الدرجة الحرارية/الارتفاع) بدلا من الحجم الواحد الملائم للجميع.
2. منع التدريب المفرط: مراقبة النبض الصباحي (الراحة إذا كانت مستمرة 510 ب/م فوق خط الأساس) واستخدام تحذيرات المنطقة للحد من خطر الإصابة.
3. تقييم التقدم: مع مرور الوقت، فإن انخفاض الموارد البشرية في نفس السرعة يشير إلى تحسين اللياقة القلبية والأوعية الدموية.
4. تحسين استراتيجية السباق: على سبيل المثال ، يحتفظ الماراثونيون المبتدئين بالموارد البدنية حول 150 160 ب/م ؛ يمكن للمركضين المتقدمين الوصول إلى 170 180 ب/م.

V. الاحتياطات

1. العوامل: الجفاف، والإجهاد، وعدم النوم، أو الكافيين قد يسبب ارتفاع غير طبيعي في تعبير HR في السياق.

2. السكان المعمول بهم:

   • المبتدئين: بناء الصمود الأساسي لمدة 48 أسابيع قبل بدء تدريب الموارد البشرية.
   • المرضى المرضى المزمنين: اتبعوا إرشادات الطبيب

3. القيود: في HIIT، يمكن أن يؤثر تأخير الموارد البشرية على التحكم في الوقت الحقيقي؛ الجمع مع التصنيفات الذاتية (على سبيل المثال، مقياس بورغ).

المختصرة

من خلال التحكم بدقة في الحمل الفسيولوجي، يزيد تدريب معدل ضربات القلب من النتائج ويقلل من المخاطر، وخاصة لرياضات التحمل (الركض، الدراجة الدراجية). يمكن للمبتدئين البدء في منطقة حرق الدهون الهوائية (6070% MHR) وتوسيع تدريجيا.

نظام ضربات القلب Fitmao يناسب التدريب الجماعي في الصالات الرياضية والمدارس وبرامج اللياقة البدنية العسكرية. إنه مساعد قوي للمدربين في جلسات خاصة وجماعية.