Herzfrequenztraining ist eine wissenschaftliche Trainingsmethode, die die Trainingsintensität auf der Grundlage der Echtzeitüberwachung der Herzschlagfrequenz (Schlag pro Minute, Bpm) reguliert. Es teilt die Herzfrequenz in verschiedene Zonen auf, die spezifischen physiologischen Reaktionen und Trainingszielen entsprechen (wie Fettverbrennung, Ausdauerverbesserung oder Geschwindigkeitstraining).

Heart Rate Level

I. Grundprinzipien des Herzfrequenztrainings

  1. Das Herzfrequenztraining verwendet Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (%MHR) oder Herzfrequenzreserve (HRR, die Differenz zwischen maximaler und ruhender HR), um Intensitätszonen zu definieren.

    • Maximale Herzfrequenz (MHR): die maximale Arbeitsfrequenz des Herzens. Eine genauere Formel als "220 − Alter" ist "208 − 0,7 × Alter".
    • Ruhige Herzfrequenz (RHR): gemessen beim Aufwachen vor der Aktivität; gesunde Erwachsene sind typischerweise 60100 bpm, und langfristige Auszubildende können so niedrig wie 40 bpm sein.

  2. Während des Trainings korreliert die Herzfrequenz stark mit der Sauerstoffzufuhr und der Laktat-Akkumulation.

    • Niedrigintensitätszone (6070% MHR): setzt hauptsächlich auf den Fettstoffwechsel und verbessert die Herz- und Atemwegsfestigkeit.
    • Hochintensitätszone (> 80% MHR): aktiviert anaerobe Systeme und verbessert Geschwindigkeit und Leistung.

II. Sechs Herzfrequenzzonen und ihre Anwendung

Nachfolgend finden Sie die sechs Zonen, die im Fitmao Herzfrequenzsystem verwendet werden, und ihre Trainingsziele:

Zonen Reichweite (% MHR) Hauptziel Typische Übungen
Erholungszone 0 <50% Förderung der Erholung und Verringerung der Müdigkeit Lesen, Musik hören, spazieren
Erwärmungszone 1 50–60% Bereiten Sie sich auf Bewegung vor und erhöhen Sie die Körpertemperatur Leicht joggen, schnell laufen
Aerobische Fettverbrennungszone 2 60–70% Verbessern Sie die Kardio Ausdauer und verbrennen Sie Fett effizient Lange langsame Entfernung (LSD)
Aerobische Energiezone 3 70–80% Erhöhung der Laktat-Schwelle und Verbesserung der Ausdauer Tempo Laufen, Marathon Tempo Training
Anaerobische Zone 4 80–90% Erhöhung der VO2max und Geschwindigkeit Intervalle (z. B. 800 m Wiederholungen)
Max Zone 5 90–100% Entwicklung von Leistung und anaerober Kapazität Sprints, kurze Hochintensitätsbemühungen

Marathonläufer führen etwa 70% des Trainings in Zonen 12 durch, während Sprinter sich mehr auf Zonen 45 konzentrieren.

III. Herzfrequenzmonitore

  • Notwendige Ausrüstung: ein Herzfrequenzmonitor (Bastband, Armband oder Uhr).
  • Prüfmethoden:
    1. Maximale HR-Felduntersuchung: Nach einer gründlichen Aufwärmung mit maximaler Anstrengung für 3 Minuten und Rekordhöhe HR (mit medizinischer Genehmigung).
    2. Ruhige HR: Messen Sie nach 3 aufeinanderfolgenden Tagen im Bett auf und nehmen Sie den Durchschnitt.

IV. Vorteile und Anwendungsfälle

  1. Personalisierung: Betrachten Sie Alter, Fitness und Umgebung (Wärme/Höhe) anstelle eines einheitlichen Schritts.
  2. Verhindern Sie Übertraining: überwachen Sie den morgendlichen Puls (ruhigen Sie sich bei anhaltend 510 bpm über dem Ausgangswert) und verwenden Sie Zonenwarnungen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
  3. Quantifizieren Sie den Fortschritt: Im Laufe der Zeit zeigt eine niedrigere HR-Rate im gleichen Tempo eine verbesserte Herz-Kreislauf-Fitness.
  4. Optimierung der Rennstrategie: z.B. halten Anfänger bei Marathonern die HR um 150~160 Bpm; fortgeschrittene Läufer können 170~180 Bpm erreichen.

V. Vorsichtsmaßnahmen

  1. Faktoren: Dehydrierung, Stress, Schlafmangel oder Koffein können zu einer abnormal hohen HRInterpretation im Kontext führen.

  2. Anwendbare Bevölkerung:

    • Anfänger: Bauen Sie sich 48 Wochen lang die Basis Ausdauer auf, bevor Sie HR-Ausbildung einführen.
    • Patienten mit chronischen Erkrankungen: Folgen Sie den Anweisungen eines Arztes.

  3. Einschränkungen: In HIIT kann HR-Verzögerung die Echtzeitkontrolle beeinflussen; kombiniert mit subjektiven Bewertungen (z. B. Borg-Skala).

Zusammenfassung

Durch die präzise Kontrolle der physiologischen Belastung maximiert das Herzfrequenztraining Ergebnisse und reduziert das Risiko, insbesondere für Ausdauersportarten (Laufen, Radfahren).

Das Fitmao Herzfrequenzsystem eignet sich für Gruppenausbildung in Fitnessstudios, Schulen und militärischen Fitnessprogrammen.

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