Kalp ritmi eğitimi, kalp atış frekansının (dakikada atış, bpm) gerçek zamanlı izlenimine dayanarak egzersiz yoğunluğunu düzenleyen bilimsel bir eğitim yöntemidir.

Heart Rate Level

I. Kalp Hızı Eğitiminin Temel İlkeleri

  1. Kalp hızı eğitimi yoğunluk bölgelerini tanımlamak için maksimum kalp hızı (%MHR) veya kalp hızı rezervinin yüzdesi (HRR, maksimum ve dinlenme HR arasındaki fark) kullanılır.

    • Maksimum Kalp Hızı (MHR): Kalbin maksimum çalışma frekansı. "220 − yaş" dan daha doğru bir formül "208 − 0,7 × yaş".
    • Resting Heart Rate (RHR): aktivite öncesi uyanıkken ölçülür; sağlıklı yetişkinler tipik olarak 60~100 bpm'dir ve uzun süreli eğitmenler 40 bpm'e kadar düşük olabilir.

  2. Eğitim sırasında kalp atış hızı oksijen alımıyla ve laktat birikimiyle güçlü bir şekilde ilişkilidir.

    • Düşük yoğunluk bölgesi (6070% MHR): öncelikle yağ metabolizmasına dayanır ve kardiyorespiratory dayanıklılığını arttırır.
    • Yüksek yoğunluk bölgesi (> 80% MHR): anaerob sistemleri etkinleştirir ve hız ve gücü artırır.

II. Altı kalp atış noktası ve uygulamaları

Aşağıda Fitmao kalp atış hızı sisteminde kullanılan altı bölge ve eğitim hedefleri verilmiştir:

Bölge Aralık (%MHR) Ana Hedef Tipik Egzersizler
Çıkarma Bölgesi 0 <50% İyileşmeyi teşvik etmek ve yorgunluğu azaltmak Okumak, müzik dinlemek, yürümek
Sıcaklık Bölgesi 1 50–60% Egzersiz yapmaya hazırlanın ve vücut sıcaklığını yükseltin Hızlı koş, hızlı yürüyüş.
Aerobik Yağ Yakma Bölgesi 2 60–70% Kardiyo dayanıklılığını artırın ve yağ yakmayı etkili bir şekilde yapın Uzun yavaş mesafe (LSD)
Aerobik Güç Bölgesi 3 70–80% Laktat eşiğini artırmak ve dayanıklılığı artırmak Tempo koşusu, maraton ritmi eğitimi
Anaerobik Bölge 4 80–90% VO2max ve hız artır Aralıklar (örneğin, 800 m tekrarlar)
Max Bölge 5 90–100% Güç ve anaerob kapasiteyi geliştirmek Sprint, kısa yüksek yoğunluklı çabalar

Maraton koşucuları, eğitimlerinin yaklaşık %70'ini Bölge 12'de yaparken, sprinterler daha çok Bölge 45'e odaklanır.

III. Kalp hızı monitörleri

  • Temel ekipman: kalp atış hızını izleyen bir cihaz (ölçük kuşak, kol bandı veya saat) ve veri hatalarından kaçınmak için güvenli bir şekilde uyum sağlayın.
  • Test yöntemleri:
    1. Maksimum HR alan testi: Temel bir ısınmadan sonra, maksimum çaba ile 3 dakika boyunca çalıştırın ve en yüksek HR'yi kaydetin (tıp izni ile).
    2. Dinlenme kadrosu: 3 gün boyunca yatakta uyanıkken ölçün ve ortalamayı alın.

IV. Avantajlar ve kullanım durumları

  1. Kişiselleştirme: tek boyutla uyumlu bir atış yerine yaş, fitness ve çevreyi (sıcaklık / yükseklik) düşünün.
  2. Aşırı egzersiz önlemek: sabah titreşimini izleyin (başlangıç seviyesinden sürekli olarak 510 bpm üzerinde dinlenirseniz) ve yaralanma riskini azaltmak için bölge uyarılarını kullanın.
  3. Gelişimi ölçün: Zamanla, aynı hızda daha düşük bir insan kadrosu, kardiyovasküler fitness'in iyileştirildiğini gösterir.
  4. Yarış stratejisi optimizasyonu: örneğin, yeni maratoncular HR'yi 150~160 bpm civarında tutar; gelişmiş koşucular 170~180 bpm'e ulaşabilir.

V. Önlemler

  1. Faktörler: Dehidrasyon, stres, uyku eksikliği veya kafein, bağlamda anormal yüksek HR yorumuna neden olabilir.

  2. Uygulanabilir nüfus:

    • Başlangıç: İnsan Kaynakları Eğitimi başlatmadan önce 48 hafta boyunca temel dayanıklılık geliştirin.
    • Kronik hastalık hastaları: Doktorun talimatlarını izleyin.

  3. Sınırlamalar: HIIT'de, HR gecikmesi gerçek zamanlı kontrolü etkileyebilir; subjektif dereceleri (örneğin Borg ölçeği) ile birleştirilir.

Özet

Fizyolojik yükü kesin bir şekilde kontrol ederek, kalp atış hızı eğitimi sonuçları en üst düzeye çıkarır ve özellikle dayanıklılık sporları (cırmak, bisiklet sürmek) için riskleri azaltır.

Fitmao kalp atış hızı sistemi, spor salonlarında, okullarda ve askeri fitness programlarında grup eğitimi için uygundur.

Ürünlerimizi satın almak ister misin?