El entrenamiento cardíaco es un método de entrenamiento científico que regula la intensidad del ejercicio basado en el monitoreo en tiempo real de la frecuencia del latido cardíaco (batos por minuto, bpm).
I. Principios básicos del entrenamiento del ritmo cardíaco
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El entrenamiento de frecuencia cardíaca utiliza el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (%MHR) o la reserva de frecuencia cardíaca (HRR, la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo) para definir las zonas de intensidad.
- La frecuencia cardíaca máxima (MHR): la frecuencia máxima de trabajo del corazón. Una fórmula más precisa que "220 − edad" es "208 − 0,7 × edad".
- Rate cardíaco en reposo (RHR): medido al despertar antes de la actividad; los adultos sanos son típicamente 60100 bpm, y los alumnos a largo plazo pueden ser tan bajos como 40 bpm.
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Durante el entrenamiento, la frecuencia cardíaca se correlaciona fuertemente con la absorción de oxígeno y la acumulación de lactato.
- Zona de baja intensidad (6070% MHR): depende principalmente del metabolismo de las grasas y mejora la resistencia cardiorespiratoria.
- Zona de alta intensidad (> 80% MHR): activa los sistemas anaeróbicos y mejora la velocidad y la potencia.
II. Seis zonas de frecuencia cardíaca y sus aplicaciones
A continuación se indican las seis zonas utilizadas en el sistema de frecuencia cardíaca Fitmao y sus objetivos de entrenamiento:
| Zona | Rango (%MHR) | Objetivo principal | Entrenamientos típicos |
|---|---|---|---|
| Zona de recuperación 0 | <50% | Promover la recuperación y reducir la fatiga | Leer, escuchar música, caminar |
| Zona de calentamiento 1 | 50–60% | Prepárate para hacer ejercicio y eleva la temperatura corporal | Corre fácil, camina rápido. |
| Zona de quema de grasa aeróbica 2 | 60–70% | Mejorar la resistencia al cardio y quemar grasa de manera eficiente | Correr a larga distancia lenta (LSD) |
| Zona de energía aeróbica 3 | 70–80% | Aumentar el umbral de lactato y mejorar la resistencia | Las carreras de ritmo, el entrenamiento del ritmo de maratón |
| Zona anaeróbica 4 | 80–90% | Aumentar la VO2max y la velocidad | Intervalos (por ejemplo, 800 m de repeticiones) |
| Zona máxima 5 | 90–100% | Desarrollar la potencia y la capacidad anaeróbica | Sprints, esfuerzos cortos de alta intensidad |
Los corredores de maratón realizan aproximadamente el 70% del entrenamiento en las zonas 12, mientras que los velocistas se centran más en las zonas 45.
III. Monitores del ritmo cardíaco
- Equipos esenciales: un monitor de frecuencia cardíaca (correa de pecho, brazalete o reloj).
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Métodos de ensayo:
- Prueba de campo máxima de RH: después de un calentamiento exhaustivo, ejecutarse con el máximo esfuerzo durante 3 minutos y registrar un pico de RH (con autorización médica).
- Recursos Humanos en reposo: medir al despertar en la cama durante 3 días consecutivos y tomar el promedio.
IV. Ventajas y casos de uso
- Personalización: considere la edad, la condición física y el entorno (calor/altitud) en lugar de un ritmo que se adapte a todos.
- Prevenir el exceso de entrenamiento: controlar el pulso matinal (descanse si permanece 510 bpm por encima del nivel de referencia) y utilizar alertas de zona para reducir el riesgo de lesiones.
- Cuantificar el progreso: con el tiempo, una reducción de los recursos humanos al mismo ritmo indica una mejora de la aptitud cardiovascular.
- Optimización de la estrategia de carrera: por ejemplo, los principiantes en maratón mantienen el HR alrededor de 150160 bpm; los corredores avanzados pueden alcanzar 170180 bpm.
V. Precauciones
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Factores: la deshidratación, el estrés, la falta de sueño o la cafeína pueden causar una interpretación anormalmente alta en el contexto.
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Población aplicable:
- Los principiantes: desarrollar resistencia de base durante 48 semanas antes de introducir la capacitación en recursos humanos.
- Pacientes con enfermedades crónicas: siga las instrucciones del médico.
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Limitaciones: en HIIT, el retraso de recursos humanos puede afectar el control en tiempo real; se combina con calificaciones subjetivas (por ejemplo, escala Borg).
Resumen
Al controlar con precisión la carga fisiológica, el entrenamiento de la frecuencia cardíaca maximiza los resultados y reduce el riesgo, especialmente para los deportes de resistencia (correr, andar en bicicleta).
El sistema de frecuencia cardíaca Fitmao se adapta al entrenamiento en grupo en gimnasios, escuelas y programas militares de fitness.