تمرین ضربان قلب چیست؟

تمرین ضربان قلب یک روش آموزشی علمی است که شدت تمرین را بر اساس نظارت در زمان واقعی بر فرکانس ضربان قلب (ضربان در دقیقه، bpm) تنظیم می کند. آن ضربان قلب را به مناطق مختلف تقسیم می کند که مطابق با پاسخ های فیزیولوژیکی خاص و اهداف تمرین (مانند سوزاندن چربی، بهبود استقامت یا آموزش سرعت) است.

۱. اصول اساسی تمرین ضربان قلب

1. تمرین ضربان قلب از درصد حداکثر ضربان قلب (%MHR) یا ذخیره ضربان قلب (HRR، تفاوت بین حداکثر و HR استراحت) برای تعریف مناطق شدت استفاده می شود. هر منطقه با متابولیسم انرژی و اثرات آموزش متفاوت مطابقت دارد.

   • حداکثر ضربان قلب (MHR): حداکثر فرکانس کار قلب. فرمول دقیق تر از "220 − سن" "208 − 0.7 × سن" است.
   • نرخ قلب در استراحت (RHR): هنگام بیدار شدن قبل از فعالیت اندازه گیری می شود؛ بزرگسالان سالم معمولاً 60100 bpm هستند و تمرین کنندگان طولانی مدت می توانند تا 40 bpm باشند.

2. در طول تمرین، ضربان قلب به شدت با جذب اکسیژن و تجمع لاکتات ارتباط دارد. به عنوان مثال:

   • منطقه کم شدت (6070% MHR): عمدتا بر متابولیسم چربی تکیه می کند و استقامت قلبی تنفسی را بهبود می بخشد.
   • منطقه شدت بالا (>80٪ MHR): سیستم های آناروبی را فعال می کند و سرعت و قدرت را بهبود می بخشد.

۲. شش منطقه ضربان قلب و کاربرد آنها

در زیر شش منطقه مورد استفاده در سیستم ضربان قلب Fitmao و اهداف آموزش آنها ذکر شده است:

منطقه	محدوده (%MHR)	هدف اصلی	تمرینات معمول
منطقه بازیابی 0	<50%	بهبود و کاهش خستگی	خواندن، گوش دادن به موسیقی، پیاده روی
منطقه گرمایش 1	50–60%	آماده شدن برای ورزش و افزایش دمای بدن	دویدن آسان، راه رفتن سریع
منطقه ی سوختن چربی ایروبیک 2	60–70%	بهبود تحمل قلبی و سوختن چربی به طور موثر	دویدن با فاصله طولانی و آهسته (LSD)
منطقه انرژی هوایی 3	70–80%	افزایش حاشیه لاکتات و بهبود تحمل	سرعت دویدن، تمرین سرعت ماراتون
منطقه آنایروبی 4	80–90%	افزایش VO2max و سرعت	فواصل (به عنوان مثال 800 متر تکرار)
ماکس زون 5	90–100%	توسعه قدرت و ظرفیت آنایروبی	اسپرینس ها، تلاش های کوتاه و شدید

دوچرخه های ماراتن حدود ۷۰ درصد تمرینات خود را در مناطق ۱۲ انجام می دهند، در حالی که دوچرخه ها بیشتر بر مناطق ۴۵ تمرکز می کنند.

III. نظارت بر ضربان قلب

• تجهیزات ضروری: یک مانیتور ضربان قلب (صدر، دستبند یا ساعت) برای جلوگیری از خطاهای داده.
• روش های آزمایش:
  1. حداکثر تست ساحلی HR: پس از گرمایش کامل، با حداکثر تلاش برای 3 دقیقه اجرا کنید و حداکثر HR را ثبت کنید (با مجوز پزشکی).
  2. منابع انسانی در استراحت: هنگام بیدار شدن در بستر برای 3 روز متوالی اندازه گیری کنید و میانگین را بگیرید.

IV. مزیت ها و موارد استفاده

1. شخصی سازی: سن، تناسب اندام و محیط (حرارتی / ارتفاع) را در نظر بگیرید به جای یک اندازه متناسب با همه.
2. از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید: نبض صبح را نظارت کنید (اگر به طور مداوم 510 بیPM بالاتر از خط اصلی باشد) و از هشدار منطقه ای برای کاهش خطر آسیب استفاده کنید.
3. پیشرفت را اندازه گیری کنید: در طول زمان، کاهش منابع انسانی در همان سرعت نشان دهنده بهبود تناسب اندام قلبی عروقی است.
4. بهینه سازی استراتژی مسابقه: به عنوان مثال، مبتدیان ماراثون ها HR را در حدود 150160 بیPM نگه می دارند؛ دوچرخه های پیشرفته می توانند به 170180 بیPM برسند.

V. اقدامات احتیاطی

1. عوامل: کمبود آب، استرس، کمبود خواب، یا کافئین ممکن است به طور غیرمعمول بالا بودن HR در زمینه تفسیر منجر شود.

2. جمعیت قابل اجرا:

   • مبتدیان: 48 هفته قبل از شروع آموزش منابع انسانی، پایداری پایه را افزایش دهید.
   • بیماران مبتلا به بیماری مزمن: دستورالعمل پزشک را دنبال کنید.

3. محدودیت ها: در HIIT، تاخیر منابع انسانی می تواند بر کنترل زمان واقعی تاثیر بگذارد؛ با رتبه بندی های ذهنی (به عنوان مثال مقیاس بورگ) ترکیب شود.

خلاصه

با کنترل دقیق بار فیزیولوژیکی، تمرین ضربان قلب نتایج را به حداکثر می رساند و خطر را کاهش می دهد، به ویژه برای ورزش های استقامت (جنگ، دوچرخه سواری). مبتدیان می توانند در منطقه سوزاندن چربی هوایی (6070% MHR) شروع کنند و به تدریج گسترش یابند.

سیستم ضربان قلب Fitmao برای تمرینات گروهی در سالن های ورزشی، مدارس و برنامه های تناسب اندام نظامی مناسب است. این یک دستیار قدرتمند برای مربیان در جلسات خصوصی و گروهی است.