Đào tạo nhịp tim là gì?

Tập luyện nhịp tim là một phương pháp đào tạo khoa học điều chỉnh cường độ tập thể dục dựa trên việc theo dõi tần suất nhịp tim theo thời gian thực (nhịp tim mỗi phút, bpm). Nó chia nhịp tim thành các vùng khác nhau tương ứng với các phản ứng sinh lý cụ thể và mục tiêu đào tạo (như đốt cháy chất béo, cải thiện sức chịu đựng hoặc đào tạo tốc độ), giúp người tập thể dục đạt được hiệu ứng đào tạo chính xác hơn, cá nhân hóa hơn.

I. Các nguyên tắc cơ bản về luyện tập nhịp tim

1. Việc đào tạo nhịp tim sử dụng tỷ lệ phần trăm nhịp tim tối đa (%MHR) hoặc dự trữ nhịp tim (HRR, sự khác biệt giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ ngơi) để xác định các vùng cường độ.

   • Tỷ lệ nhịp tim tối đa (MHR): tần số hoạt động tối đa của tim. Một công thức chính xác hơn so với "220 − tuổi" là "208 − 0,7 × tuổi".
   • Tỷ lệ nhịp tim nghỉ ngơi (RHR): được đo khi thức dậy trước khi hoạt động; người lớn khỏe mạnh thường là 60100 bpm, và học viên lâu dài có thể thấp đến 40 bpm.

2. Trong quá trình tập luyện, nhịp tim tương quan chặt chẽ với sự hấp thụ oxy và tích lũy lactate. Ví dụ:

   • Khu vực cường độ thấp (6070% MHR): chủ yếu dựa vào sự trao đổi chất chất béo và cải thiện sức chịu đựng tim và hô hấp.
   • Khu vực cường độ cao (> 80% MHR): kích hoạt hệ thống không khí và cải thiện tốc độ và sức mạnh.

II. Sáu vùng nhịp tim và ứng dụng của chúng

Dưới đây là sáu vùng được sử dụng trong hệ thống nhịp tim Fitmao và mục tiêu đào tạo của chúng:

Khu vực	Phạm vi (% MHR)	Mục tiêu chính	Tập thể dục điển hình
Khu vực phục hồi 0	<50%	Khuyến khích phục hồi và giảm mệt mỏi	Đọc, nghe nhạc, đi bộ
Khu vực nóng lên 1	50–60%	Chuẩn bị để tập thể dục và tăng nhiệt độ cơ thể	Đi bộ nhẹ, đi bộ nhanh
Khu vực đốt cháy chất béo aerobic 2	60–70%	Tăng sức chịu đựng tim và đốt cháy chất béo hiệu quả	Đi đường dài chậm (LSD)
Khu vực năng lượng aerobic 3	70–80%	Tăng ngưỡng lactate và cải thiện sức chịu đựng	Tempo chạy, luyện tập tốc độ marathon
Khu vực Anaerobic 4	80–90%	Tăng VO2max và tốc độ	Khoảng thời gian (ví dụ: 800 m lặp lại)
Khu vực Max 5	90–100%	Phát triển sức mạnh và năng lực không khí	Sprint, nỗ lực cường độ cao ngắn

Những người chạy marathon thực hiện khoảng 70% tập luyện trong Khu vực 12, trong khi những người chạy nhanh tập trung nhiều hơn vào Khu vực 45.

III. Các máy theo dõi nhịp tim

• Thiết bị cần thiết: một máy theo dõi nhịp tim (bành đai ngực, vòng tay hoặc đồng hồ).
• Phương pháp thử nghiệm:
  1. Kiểm tra trường HR tối đa: sau khi làm nóng kỹ lưỡng, chạy với nỗ lực tối đa trong 3 phút và ghi lại đỉnh HR (với sự chấp thuận y tế).
  2. HR nghỉ ngơi: đo lường khi thức dậy trong giường trong 3 ngày liên tiếp và lấy trung bình.

IV. Lợi ích và trường hợp sử dụng

1. Cá nhân hóa: xem xét tuổi tác, sức khỏe, và môi trường (nâng nhiệt / độ cao) thay vì tốc độ phù hợp với mọi người.
2. Phòng ngừa tập luyện quá mức: theo dõi nhịp tim buổi sáng (trở lại nếu liên tục 510 bpm trên đường khởi điểm) và sử dụng cảnh báo khu vực để giảm nguy cơ chấn thương.
3. định lượng tiến bộ: theo thời gian, việc nhân lực thấp hơn cùng tốc độ cho thấy sức khỏe tim mạch được cải thiện.
4. Tối ưu hóa chiến lược đua: ví dụ, người chạy marathon mới bắt đầu giữ HR khoảng 150160 bpm; người chạy bộ tiên tiến có thể đạt 170180 bpm.

V. Các biện pháp phòng ngừa

1. Các yếu tố: mất nước, căng thẳng, thiếu ngủ hoặc caffeine có thể gây ra sự diễn giải HR cao bất thường trong bối cảnh.

2. Dân số áp dụng:

   • Người mới bắt đầu: xây dựng sức chịu đựng cơ bản trong 48 tuần trước khi giới thiệu đào tạo nhân sự.
   • Bệnh nhân bị bệnh mãn tính: làm theo hướng dẫn của bác sĩ.

3. Hạn chế: trong HIIT, sự chậm trễ nhân sự có thể ảnh hưởng đến kiểm soát thời gian thực; kết hợp với xếp hạng chủ quan (ví dụ, thang đo Borg).

Tóm lại

Bằng cách kiểm soát chính xác tải trọng sinh lý, tập luyện nhịp tim tối đa hóa kết quả và giảm nguy cơ, đặc biệt là cho các môn thể thao bền bỉ (cạy, đi xe đạp).

Hệ thống nhịp tim Fitmao phù hợp với đào tạo nhóm trong phòng tập thể dục, trường học và các chương trình thể dục quân sự.