Latihan detak jantung adalah metode pelatihan ilmiah yang mengatur intensitas latihan berdasarkan pemantauan frekuensi detak jantung secara real-time (detak per menit, bpm).

Heart Rate Level

I. Prinsip Dasar Latihan Detak Jantung

  1. Latihan denyut jantung menggunakan persentase denyut jantung maksimum (%MHR) atau cadangan denyut jantung (HRR, perbedaan antara maksimal dan HR istirahat) untuk mendefinisikan zona intensitas.

    • Tingkat denyut jantung maksimum (MHR): frekuensi kerja maksimum jantung. Rumus yang lebih akurat dari "220 − usia" adalah "208 − 0,7 × usia".
    • Relaxing Heart Rate (RHR): diukur saat bangun sebelum aktivitas; orang dewasa sehat biasanya 60100 bpm, dan peserta pelatihan jangka panjang bisa setinggi 40 bpm.

  2. Selama latihan, detak jantung berkorelasi kuat dengan penyerapan oksigen dan akumulasi laktat.

    • Zona intensitas rendah (6070% MHR): terutama bergantung pada metabolisme lemak dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
    • Zona intensitas tinggi (> 80% MHR): mengaktifkan sistem anaerobik dan meningkatkan kecepatan dan daya.

II. Enam zona denyut jantung dan aplikasi mereka

Berikut adalah enam zona yang digunakan dalam sistem denyut jantung Fitmao dan tujuan pelatihan mereka:

Zona Jarak (% MHR) Tujuan Utama Latihan khas
Zona pemulihan 0 <50% Mendorong pemulihan dan mengurangi kelelahan Membaca, mendengarkan musik, berjalan
Zona pemanasan 1 50–60% Bersiaplah untuk berolahraga dan menaikkan suhu tubuh Berlari dengan mudah, berjalan cepat
Zona pembakaran lemak aerobik 2 60–70% Meningkatkan daya tahan jantung dan membakar lemak secara efisien Perjalanan jarak jauh lambat (LSD)
Zona Tenaga Aerobic 3 70–80% Meningkatkan ambang laktat dan meningkatkan daya tahan Tempo lari, latihan kecepatan maraton
Zona Anaerobik 4 80–90% Tingkatkan VO2max dan kecepatan Interval (misalnya, 800 m berulang)
Zona Max 5 90–100% Mengembangkan kekuatan dan kapasitas anaerobik Sprint, upaya intensitas tinggi pendek

Pelari maraton melakukan sekitar 70% pelatihan di Zona 12, sementara sprinter lebih fokus pada Zona 45.

III. Monitor denyut jantung

  • Peralatan penting: monitor denyut jantung (seragam dada, gelang lengan, atau jam tangan).
  • Metode pengujian:
    1. Uji lapangan HR maksimum: setelah pemanasan yang menyeluruh, berjalan dengan tenaga maksimum selama 3 menit dan mencatat puncak HR (dengan izin medis).
    2. HR beristirahat: mengukur saat bangun di tempat tidur selama 3 hari berturut-turut dan mengambil rata-rata.

IV. Keuntungan dan Kasus Penggunaan

  1. Pribadi: pertimbangkan usia, kebugaran, dan lingkungan (panas / ketinggian) alih-alih ukuran yang sesuai untuk semua.
  2. Mencegah overtraining: memantau denyut nadi pagi (beristirahat jika terus-menerus 510 bpm di atas garis awal) dan menggunakan peringatan zona untuk mengurangi risiko cedera.
  3. Kuantitaskan kemajuan: seiring waktu, HR yang lebih rendah pada kecepatan yang sama menunjukkan peningkatan kebugaran kardiovaskular.
  4. Optimasi strategi balapan: misalnya, maraton pemula menjaga HR sekitar 150160 bpm; pelari lanjutan dapat mencapai 170180 bpm.

V. Peringatan

  1. Faktor: dehidrasi, stres, kurang tidur, atau kafein dapat menyebabkan HRinterpretasi yang tidak normal dalam konteks.

  2. Populasi yang berlaku:

    • Pemula: membangun daya tahan dasar selama 48 minggu sebelum memperkenalkan pelatihan SDM.
    • Pasien dengan penyakit kronis: ikuti petunjuk dokter.

  3. Pembatasan: dalam HIIT, HR lag dapat mempengaruhi kontrol waktu nyata; dikombinasikan dengan peringkat subjektif (misalnya, skala Borg).

Ringkasan

Dengan mengontrol beban fisiologis dengan tepat, latihan denyut jantung memaksimalkan hasil dan mengurangi risiko, terutama untuk olahraga daya tahan (berlari, bersepeda). Pemula dapat memulai di zona pembakaran lemak aerobik (6070% MHR) dan berkembang secara bertahap.

Sistem denyut jantung Fitmao cocok untuk pelatihan kelompok di gym, sekolah, dan program kebugaran militer.

Tertarik untuk membeli produk kami?