การ ฝึกเต้นหัวใจ คือ อะไร?

การฝึกเต้นหัวใจ เป็นวิธีการฝึกอบรมทางวิทยาศาสตร์ ที่กําหนดความเข้มแข็งในการออกกําลังกาย โดยใช้เวลาจริง ติดตามความถี่เต้นของหัวใจ (เต้นต่อนาที, bpm) มันแบ่งจังหวะหัวใจออกเป็นโซนต่าง ๆ ที่ตรงกับการตอบสนองทางกายภาพและเป้าหมายการฝึกอบรมเฉพาะเจาะจง (เช่น การเผาไขมัน, การปรับปรุงความทนทาน หรือการฝึกอบรมความเร็ว) ช่วยให้ออกกําลังกายได้รับผลการฝึกอบรมที่แม่นยําและเป็นส่วนตัวมากขึ้น

I. หลักการพื้นฐานของการฝึกเต้นหัวใจ

การฝึกเต้นหัวใจ ใช้ร้อยละของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด (%MHR) หรือสํารองอัตราเต้นหัวใจ (HRR, ความแตกต่างระหว่างอัตราเต้นสูงสุดและอัตราเต้นที่พัก) เพื่อกําหนดโซนความเข้มแข็ง แต่ละโซนตรงกับการปฏิสัมพันธ์พลังงานและผลการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน
- ปริมาณหัวใจสูงสุด (MHR): ความถี่ทํางานสูงสุดของหัวใจ สูตรที่แม่นยํากว่า "220 − อายุ" คือ "208 − 0.7 × อายุ"
- อัตราหัวใจที่พักผ่อน (RHR): นวัตถุที่วัดเมื่อตื่นก่อนการออกกําลังกาย; ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติเป็น 60 100 bpm, และผู้ฝึกงานระยะยาวสามารถต่ําถึง 40 bpm.
ระหว่างการออกกําลังกาย การเต้นของหัวใจจะสอดคล้องกับการรับออกซิเจนและการสะสมของ lactate อย่างแรง เช่น
- โซนความเข้มข้นต่ํา (6070% MHR): ขึ้นอยู่กับการสับเปลี่ยนไขมันและปรับปรุงความทนทานทางการหายใจหัวใจ
- โซนความเข้มข้นสูง (> 80% MHR): ทําให้ระบบ anaerobic ปรับปรุงความเร็วและพลังงาน

II. ห้าเขตที่หัวใจเต้นและการใช้งานของมัน

ภายใต้นี้คือ 6 โซนที่ใช้ในระบบเต้นหัวใจ Fitmao และเป้าหมายการฝึกอบรมของพวกเขา:

โซน	ระยะทาง (%MHR)	เป้าหมายหลัก	การ ออกกําลังกาย แบบ ธรรมดา
โซนการฟื้นฟู 0	<50%	ส่งเสริมการฟื้นฟูและลดความเหนื่อยล้า	อ่าน ฟังดนตรี เดิน
โซนการอุ่นเครื่อง 1	50–60%	เตรียมออกกําลังกาย และเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย	วิ่งง่าย เดินเร็ว
โซน 2 การเผาผลาญไขมัน	60–70%	ปรับปรุงความทนทานหัวใจและเผาไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ	การวิ่งระยะยาวช้า (LSD)
โซนพลังงานอีโรบิก 3	70–80%	เพิ่มขั้นต่ํา lactate และปรับปรุงความทนทาน	เร็วววิ่ง การฝึกเร่งวิ่งมาราธอน
แอนาเอโรบิคโซน 4	80–90%	เพิ่ม VO2max และความเร็ว	ระยะเวลา (เช่น 800 เมตรการซ้ํา)
แม็กซ์โซน 5	90–100%	พัฒนาพลังงานและความสามารถทางอากาศ	การแข่งขันสปรินท์ การแข่งขันความเข้มข้นในระยะสั้น

นักวิ่งมาราธอนทําการฝึกอบรมประมาณ 70% ในโซน 12, ส่วนนักวิ่งสปรินเตอร์เน้นมากกว่าในโซน 45.

III. ติดตามอัตราเต้นของหัวใจ

อุปกรณ์ ที่ สําคัญ: เครื่อง ติด ติด ติด ติด ติด ติด ติด ติด ติด ติด ติด ติด ติด เพื่อ หลีกเลี่ยง ความผิดพลาด ของ ข้อมูล
วิธีการทดสอบ:
1. การทดสอบที่สนาม HR มากที่สุด: หลังจากการอบอุ่นอย่างละเอียด, วิ่งที่ความพยายามสูงสุด 3 นาทีและบันทึก HR สูงสุด (ด้วยการอนุมัติทางการแพทย์).
2. HR ที่พักผ่อน: ตรวจสอบตอนตื่นนอน 3 วันต่อเนื่อง และดูค่าเฉลี่ย

IV ข้อดีและกรณีการใช้งาน

การปรับตัว: พิจารณาอายุ ความเหมาะสม และสิ่งแวดล้อม (ความร้อน / ความสูง) แทนการเดินตามขนาดเดียว
ป้องกันการออกกําลังกายมากเกินไป: ติดตามจังหวะการเต้นของเช้า (พักผ่อนเมื่อ 510 บีพีเมนต์เหนือเส้นประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมินประเมิน
รายละเอียดความคืบหน้า: ในระยะเวลา HR ที่ลดลงในอัตราเดียวกัน แสดงถึงการปรับปรุงความฟิตของหัวใจและหลอดเลือด
การอป্টিเมชั่นกลยุทธ์การแข่งขัน: ตัวอย่างเช่น นักวิ่งมาราธอนมือใหม่รักษา HR ในช่วง 150 160 บีพีเอ็ม; นักวิ่งยอดเยี่ยมสามารถ達ถึง 170 180 บีพีเอ็ม

V. ระวัง

ปัจจัย: การขาดน้ํา, ความเครียด, ความขาดหลับ, หรือ caffeine อาจทําให้ HR interpreter ผิดปกติในสภาพ
ประชากรที่สามารถใช้ได้
- ผู้เริ่มต้น: สร้างความทนทานพื้นฐาน 48 สัปดาห์ก่อนการนํามาฝึกอบรม HR
- ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง: ติดตามคําแนะนําของหมอ
ข้อจํากัด: ใน HIIT ความช้าของ HR สามารถมีผลกระทบต่อการควบคุมในเวลาจริง

สรุป

โดยการควบคุมภาระทางกายภาพอย่างแม่นยํา การฝึกเต้นของหัวใจทําให้ผลงานสูงสุดและลดความเสี่ยง โดยเฉพาะสําหรับกีฬาทนทาน (การวิ่ง, การจักรยาน) ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นในโซนการเผาไขมันแอโรบิก (6070% MHR) และขยายขยายขั้นตอนได้ค่อยๆ

ระบบเต้นหัวใจ Fitmao เหมาะกับการฝึกอบรมกลุ่มในกีฬากีฬา โรงเรียน และโปรแกรมกีฬากีฬาทหาร