Latihan denyutan jantung adalah kaedah latihan saintifik yang mengawal intensiti senaman berdasarkan pemantauan frekuensi denyutan jantung dalam masa nyata (detak per minit, bpm). Ia membahagikan denyutan jantung ke dalam pelbagai zon yang sesuai dengan tindak balas fisiologi dan matlamat latihan tertentu (seperti pembakaran lemak, peningkatan ketahanan, atau latihan kelajuan), membantu pemandu mencapai kesan latihan yang lebih tepat dan peribadi.
I. Prinsip asas latihan denyutan jantung
-
Latihan denyutan jantung menggunakan peratusan denyutan jantung maksimum (%MHR) atau cadangan denyutan jantung (HRR, perbezaan antara maksimum dan HR rehat) untuk menentukan zon intensiti.
- Kadar jantung maksimum (MHR): frekuensi kerja maksimum jantung. Rumus yang lebih tepat daripada "220 − umur" adalah "208 − 0.7 × umur".
- Kadar jantung beristirahat (RHR): diukur apabila bangun sebelum aktiviti; orang dewasa yang sihat biasanya 60100 bpm, dan peserta latihan jangka panjang boleh menjadi rendah sebanyak 40 bpm.
-
Semasa latihan, denyutan jantung berkorelasi kuat dengan penyerapan oksigen dan penumpukan laktat.
- Zon intensiti rendah (6070% MHR): terutamanya bergantung kepada metabolisme lemak dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
- Zon intensiti tinggi (> 80% MHR): mengaktifkan sistem anaerob dan meningkatkan kelajuan dan kuasa.
II. Enam Zon Kadar Jantung dan Aplikasi Mereka
Berikut adalah enam zon yang digunakan dalam sistem denyutan jantung Fitmao dan matlamat latihan mereka:
| Zon | Julat (%MHR) | Matlamat Utama | Latihan Tipikal |
|---|---|---|---|
| Zon pemulihan 0 | <50% | Mempromosi pemulihan dan mengurangkan keletihan | Membaca, mendengar muzik, berjalan |
| Zon pemanasan 1 | 50–60% | Bersedia untuk bersenam dan menaikkan suhu badan | Berlari dengan mudah, berjalan dengan cepat |
| Zon pembakaran lemak aerobik 2 | 60–70% | Meningkatkan daya tahan jantung dan membakar lemak dengan cekap | Perjalanan jarak jauh perlahan (LSD) |
| Zon Tenaga Aerobik 3 | 70–80% | Meningkatkan ambang laktat dan meningkatkan daya tahan | Tempo lari, latihan maraton laju |
| Zon Anaerobik 4 | 80–90% | Tambah VO2max dan kelajuan | Jangkaan (misalnya, 800 m berulang) |
| Zon Max 5 | 90–100% | Membangunkan kuasa dan keupayaan anaerob | Sprint, usaha intensiti tinggi pendek |
Pelari maraton melakukan kira-kira 70% latihan di Zon 12, manakala pelari berpusat lebih banyak pada Zon 45.
III. Monitor denyutan jantung
- Peralatan penting: monitor denyutan jantung ( tali dada, tali lengan, atau jam tangan).
-
Kaedah ujian:
- Ujian lapangan HR maksimum: selepas pemanasan yang menyeluruh, berjalan dengan usaha maksimum selama 3 minit dan mencatat puncak HR (dengan izin perubatan).
- HR rehat: mengukur apabila bangun di tempat tidur selama 3 hari berturut-turut dan mengambil purata.
IV. Kelebihan dan Kes Penggunaan
- Personalisasi: pertimbangkan usia, kecergasan, dan persekitaran (panas / ketinggian) daripada langkah yang sesuai untuk semua.
- Mencegah latihan berlebihan: memantau denyutan pagi (beristirahat jika berterusan 510 bpm di atas garis permulaan) dan menggunakan amaran zon untuk mengurangkan risiko kecederaan.
- Mengukur kemajuan: dari masa ke masa, HR yang lebih rendah pada kadar yang sama menunjukkan peningkatan kecergasan kardiovaskular.
- Pengoptimuman strategi perlumbaan: contohnya, pelari maraton pemula mengekalkan HR sekitar 150160 bpm; pelari maju boleh mencapai 170180 bpm.
V. Peringatan
-
Faktor: dehidrasi, tekanan, kekurangan tidur, atau kafein boleh menyebabkan HRterinterpretasi yang tidak normal dalam konteks.
-
Populasi yang terpakai:
- Pemula: membina ketahanan asas selama 48 minggu sebelum memperkenalkan latihan HR.
- Pesakit penyakit kronik: ikuti arahan doktor.
-
Batasan: dalam HIIT, HR lag boleh menjejaskan kawalan masa nyata; digabungkan dengan penilaian subjektif (contohnya, skala Borg).
Ringkasan
Dengan mengawal beban fisiologi dengan tepat, latihan denyutan jantung memaksimumkan hasil dan mengurangkan risiko, terutamanya untuk sukan ketahanan (berlari, bersepeda). Pemula boleh mula di zon pembakaran lemak aerobik (6070% MHR) dan berkembang secara beransur-ansur.
Sistem denyutan jantung Fitmao sesuai dengan latihan kumpulan di gim, sekolah, dan program kecergasan tentera. Ia merupakan pembantu yang kuat untuk jurulatih dalam sesi peribadi dan kumpulan.