L'allenamento della frequenza cardiaca è un metodo di allenamento scientifico che regola l'intensità dell'esercizio basato sul monitoraggio in tempo reale della frequenza del battito cardiaco (bit al minuto, bpm).
I. Principi fondamentali dell'addestramento della frequenza cardiaca
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L'addestramento della frequenza cardiaca utilizza la percentuale di frequenza cardiaca massima (%MHR) o la riserva di frequenza cardiaca (HRR, la differenza tra la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo) per definire le zone di intensità.
- Tasso cardiaco massimo (MHR): la frequenza massima di funzionamento del cuore. Una formula più precisa di "220 − età" è "208 − 0,7 × età".
- Tasso cardiaco in riposo (RHR): misurato al risveglio prima dell'attività; gli adulti sani sono tipicamente 60100 bpm, e i tirocinanti a lungo termine possono essere bassi fino a 40 bpm.
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Durante l'allenamento, la frequenza cardiaca è fortemente correlata all'assorbimento di ossigeno e all'accumulo di latato.
- Zona a bassa intensità (6070% MHR): si basa principalmente sul metabolismo dei grassi e migliora la resistenza cardiorespiratoria.
- Zona ad alta intensità (> 80% MHR): attiva i sistemi anaerobici e migliora velocità e potenza.
II. Sei zone di frequenza cardiaca e le loro applicazioni
Di seguito sono riportate le sei zone utilizzate nel sistema di frequenza cardiaca Fitmao e i loro obiettivi di allenamento:
| Zona | Intervallo (% MHR) | Obiettivo primario | Esercizi tipici |
|---|---|---|---|
| Zona di recupero 0 | <50% | Promuovere il recupero e ridurre la stanchezza | Leggere, ascoltare musica, camminare |
| Zona di riscaldamento 1 | 50–60% | Preparatevi all'esercizio fisico e aumentate la temperatura corporea | Correre velocemente, camminare velocemente |
| Zona di combustione dei grassi aerobici 2 | 60–70% | Migliorare la resistenza cardiovascolare e bruciare i grassi in modo efficiente | Corsa a lunga distanza lenta (LSD) |
| Zona di energia aerobica 3 | 70–80% | Aumentare la soglia di lactato e migliorare la resistenza | Corse a tempo, allenamento a maratona |
| Zona anaerobica 4 | 80–90% | Aumentare VO2max e velocità | Intervalli (ad esempio, 800 metri di ripetizioni) |
| Max Zona 5 | 90–100% | Sviluppare potenza e capacità anaerobiche | Sprints, brevi sforzi ad alta intensità |
I corridori di maratona svolgono circa il 70% dell'allenamento nelle zone 12, mentre i sprinter si concentrano maggiormente sulle zone 45.
III. Monitor del battito cardiaco
- Attrezzature essenziali: un monitor della frequenza cardiaca (l'attacco al petto, la cinghia o l'orologio).
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Metodi di prova:
- Test di campo massimo di HR: dopo un caldo approfondito, eseguire con il massimo sforzo per 3 minuti e registrare un massimo di HR (con autorizzazione medica).
- Risparmiare le risorse umane: misurare il risveglio nel letto per 3 giorni consecutivi e prendere la media.
IV. Vantaggi e casi di utilizzo
- Personalizzazione: considera l'età, la forma fisica e l'ambiente (calore/altitudine) invece di un ritmo che si adatta a tutti.
- Prevenire l'allenamento eccessivo: monitorare il polso mattutino (riposare se persistentemente 510 bpm al di sopra della linea di partenza) e utilizzare avvisi di zona per ridurre il rischio di lesioni.
- Quantificare i progressi: nel corso del tempo, una riduzione delle risorse umane allo stesso ritmo indica un miglioramento della forma cardiovascolare.
- Ottimizzazione della strategia di gara: ad esempio, i maratonisti principianti mantengono l'HR intorno ai 150160 bpm; i corridori avanzati possono raggiungere i 170180 bpm.
V. Precauzioni
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Fattori: la disidratazione, lo stress, la mancanza di sonno o la caffeina possono causare un livello anormalmente elevato di HRinterpretazione nel contesto.
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Popolazione applicabile:
- I principianti: costruire la base di resistenza per 48 settimane prima di introdurre la formazione HR.
- Pazienti affetti da malattie croniche: seguite le indicazioni del medico.
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Limitazioni: nel HIIT, il ritardo delle risorse umane può influenzare il controllo in tempo reale; si combina con valutazioni soggettive (ad esempio, scala Borg).
Riassunto
Con il controllo preciso del carico fisiologico, l'allenamento della frequenza cardiaca massimizza i risultati e riduce i rischi, soprattutto per gli sport di resistenza (correzione, ciclismo).
Il sistema di frequenza cardiaca Fitmao è adatto all'allenamento di gruppo in palestre, scuole e programmi di fitness militare.