Trening tętnowy to naukowa metoda treningowa, która reguluje intensywność ćwiczeń na podstawie monitorowania częstotliwości bicia serca w czasie rzeczywistym (bicia na minutę, bpm).
I. Podstawowe zasady treningu rytmu serca
-
Szkolenie tętno wykorzystuje procent maksymalnej częstotliwości serca (%MHR) lub rezerwy tętnowej (HRR, różnica między maksymalną i odpoczynkową HR) do określenia stref intensywności.
- Maksymalny współczynnik serca (MHR): maksymalna częstotliwość pracy serca. Dokładniejsza formuła niż "220 − wiek" jest "208 − 0,7 × wiek".
- Odpoczynek serca w odpoczynku (RHR): mierzony po przebudzeniu przed aktywnością; zdrowi dorośli są zazwyczaj 60100 bpm, a długoterminowi stażyści mogą być tak niskie jak 40 bpm.
-
Podczas treningu tętno mocno koreluje z wchłanianiem tlenu i akumulacją laktuatu.
- Strefa niskiej intensywności (6070% MHR): opiera się przede wszystkim na metabolizmie tłuszczu i poprawia wytrzymałość kardiorespiracyjną.
- Strefa wysokiej intensywności (> 80% MHR): aktywuje systemy anaerobowe i poprawia prędkość i moc.
II. Sześć stref tętnowych i ich zastosowania
Poniżej przedstawiono sześć stref stosowanych w systemie rytmu serca Fitmao i ich cele treningowe:
| Strefa | Zakres (% MHR) | Główny cel | Typowe ćwiczenia |
|---|---|---|---|
| Strefa odzyskiwania 0 | <50% | Promowanie regeneracji i zmniejszenie zmęczenia | Czytanie, słuchanie muzyki, chodzenie |
| Strefa ocieplenia 1 | 50–60% | Przygotuj się na ćwiczenia i podnieś temperaturę ciała | Łatwo biegać, szybko chodzić |
| Obszar spalania tłuszczu aerobowy 2 | 60–70% | Poprawa wytrzymałości serca i efektywne spalanie tłuszczu | Długie wolne odległości (LSD) |
| Strefa energetyczna aerobowa 3 | 70–80% | Zwiększenie progu laktatu i poprawa wytrzymałości | Bieganie w tempie, trening w maratonie |
| Strefa anaerobowa 4 | 80–90% | Zwiększ VO2max i prędkość | Interwały (np. 800 m powtórzeń) |
| Maksymalna strefa 5 | 90–100% | Rozwój mocy i zdolności anaerobowych | Sprinty, krótkie wysiłki o wysokiej intensywności |
Biegacze maratonowi wykonują około 70% treningu w strefach 12, podczas gdy sprinterzy koncentrują się bardziej na strefach 45.
III. Monitory krążenia
- Niezbędne wyposażenie: monitorowanie tętności serca (pęta na klatce piersiowej, paska na ręce lub zegarek).
-
Metody badania:
- Maksymalne badanie w terenie HR: po dokładnym podgrzewaniu, bieg przy maksymalnym wysiłku przez 3 minuty i rekordowy szczyt HR (z zezwoleniem lekarskim).
- HR w odpoczynku: pomiar budzenia się w łóżku przez 3 dni z rzędu i przyjmowanie średniej.
IV. Zalety i przypadki użycia
- Personalizacja: rozważ wiek, kondycję i środowisko (ciepło/wyżej) zamiast jednorzędnego pasingu.
- Zapobieganie nadmiernym treningowi: monitorowanie porannego pulsu (po odpoczynku, jeśli ciągle wynosi 510 bpm powyżej wartości wyjściowej) i wykorzystanie ostrzeżeń strefy w celu zmniejszenia ryzyka urazów.
- Kwantyfikuj postępy: z upływem czasu, niższy poziom HR w tym samym tempie wskazuje na poprawę kondycji sercowo-naczyniowej.
- Optymalizacja strategii wyścigowej: np. początkujący maratonistów utrzymują HR około 150160 bpm; zaawansowani biegacze mogą osiągnąć 170180 bpm.
V. Środki ostrożności
-
Czynniki: odwodnienie, stres, brak snu lub kofeina mogą powodować nieprawidłowo wysokie poziomy HRinterpretowanie w kontekście.
-
Właściwa populacja:
- Początkujący: budowanie podstawowej wytrzymałości przez 48 tygodni przed wprowadzeniem szkolenia HR.
- U pacjentów z chorobami przewlekłymi: należy przestrzegać wskazówek lekarza.
-
Ograniczenia: w HIIT, HR lag może wpływać na kontrolę w czasie rzeczywistym; łączyć z subiektywnymi ocenami (np. skalą Borg).
Podsumowanie
Dzięki precyzyjnemu kontrolowaniu obciążenia fizjologicznego trening tętno zmaksymalizuje wyniki i zmniejsza ryzyko, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych (bieganie, rowery).
System rytmu serca Fitmao nadaje się do treningu grupowego w siłowni, szkołach i wojskowych programach fitness.