Тренировка частоты сердца - это научный метод тренировки, который регулирует интенсивность упражнений на основе мониторинга частоты сердцебиения в режиме реального времени (бит в минуту, bpm). Он делит частоту сердца на разные зоны, соответствующие конкретным физиологическим ответам и целям тренировки (например, сжигание жира, улучшение выносливости или тренировка скорости), помогая физикам достичь более точных, индивидуальных эффектов тренировки.

Heart Rate Level

I. Основные принципы тренировки сердечного ритма

  1. Для определения зон интенсивности используется процент максимального сердечного ритма (%MHR) или резервного сердечного ритма (HRR, разница между максимальным и отдыхающим HR).

    • Максимальная частота сердечных сокращений (MHR): максимальная частота работы сердца.
    • Уровень сердечной активности в отдыхе (RHR): измеряется при пробуждении перед занятием; здоровые взрослые, как правило, составляют 60100 бипм, а длительные стажеры могут достигать 40 бипм.

  2. Во время тренировки сердечная частота сильно коррелирует с поглощением кислорода и накоплением лактата.

    • Зона низкой интенсивности (6070% MHR): в первую очередь зависит от метаболизма жира и улучшает выносливость кардиореспіраторной системы.
    • Зона высокой интенсивности (> 80% MHR): активирует анаэробные системы и улучшает скорость и мощность.

II. Шесть зон сердечного ритма и их применения

Ниже приведены шесть зон, используемых в системе сердечного ритма Fitmao, и их цели обучения:

Зона Диапазон (% MHR) Основная цель Типичные упражнения
Зона восстановления 0 <50% Содействие восстановлению и снижение усталости Читать, слушать музыку, ходить
Загревательная зона 1 50–60% Подготовиться к физической активности и повысить температуру тела Легкая бега, быстрая ходьба
Аэробическая зона сжигания жира 2 60–70% Улучшить кардиостойкость и эффективно сжигать жир Длинная медленная дистанция (LSD)
Аэробическая энергетическая зона 3 70–80% Увеличить порог лактата и улучшить выносливость Тэмпо бег, марафонная тренировка
Анаэробная зона 4 80–90% Увеличить VO2max и скорость Интервалы (например, 800 м повторений)
Максимальная зона 5 90–100% Развитие мощности и анаэробной способности Спринты, короткие усилия с высокой интенсивностью

Марафонские бегуны проводят около 70% тренировок в зонах 12, в то время как спринтеры сосредоточены больше на зонах 45.

III. Мониторы сердечного ритма

  • Необходимо оборудование: монитор частоты сердечных сокращений (пояс на груди, пояса на руке или часы).
  • Методы испытаний:
    1. Максимальное полевое испытание HR: после тщательной нагрева, выполнение при максимальной нагрузке в течение 3 минут и рекордный пик HR (с медицинским разрешением).
    2. HR в отдыхе: измеряйте, когда вы просыпаетесь в постели в течение 3 дней подряд, и возьмите в среднем.

IV. Преимущества и случаи использования

  1. Персонализация: учитывайте возраст, физическую форму и окружающую среду (тепло/высоту) вместо единообразных темпов.
  2. Предотвратить чрезмерную тренировку: следить за утренним импульсом (покой, если он постоянно превышает 510 bpm) и использовать зону оповещения для снижения риска травмы.
  3. Квалифицировать прогресс: со временем снижение HR в одном и том же темпе свидетельствует о улучшении сердечно-сосудистой подготовки.
  4. Оптимизация стратегии гонки: например, новички-марафонцы поддерживают HR около 150 160 bpm; продвинутые бегуны могут достигать 170 180 bpm.

V. Предупреждения

  1. Факторы: обезвоживание, стресс, недостаток сна или кофеин могут вызвать аномально высокий уровень HR интерпретация в контексте.

  2. Применимое население:

    • Начальники: создать базовую выносливость на протяжении 48 недель перед началом обучения кадрам.
    • Пациенты с хроническими заболеваниями: следуйте рекомендациям врача.

  3. Ограничения: в HIIT HR lag может повлиять на контроль в режиме реального времени; сочетается с субъективными рейтингами (например, шкалой Борга).

Сокращение

С помощью точного контроля физиологической нагрузки тренировка сердечного ритма максимизирует результаты и снижает риск, особенно для спортивных видов выносливости (бег, велосипед).

Система частоты сердечных сокращений Fitmao подходит для групповых тренировок в спортзалах, школах и военных фитнес-программах.

Хотите купить нашу продукцию?