O treinamento cardíaco é um método de treinamento científico que regula a intensidade do exercício com base no monitoramento em tempo real da freqüência do batimento cardíaco (batimentos por minuto, bpm).
I. Princípios básicos do treino cardíaco
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O treino cardíaco utiliza percentagem de freqüência cardíaca máxima (%MHR) ou reserva de freqüência cardíaca (HRR, a diferença entre o máximo e o HR em repouso) para definir zonas de intensidade.
- Taxa cardíaca máxima (MHR): a frequência máxima de funcionamento do coração. Uma fórmula mais precisa do que "220 − idade" é "208 − 0,7 × idade".
- Rate cardíaco em repouso (RHR): medido ao acordar antes da atividade; adultos saudáveis são tipicamente 60100 bpm, e os alunos de longa duração podem ser tão baixos quanto 40 bpm.
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Durante o treino, a frequência cardíaca correlaciona-se fortemente com a absorção de oxigênio e o acúmulo de lactato.
- Zona de baixa intensidade (6070% MHR): depende principalmente do metabolismo das gorduras e melhora a resistência cardiorespiratória.
- Zona de alta intensidade (> 80% MHR): ativa os sistemas anaeróbicos e melhora a velocidade e a potência.
II. Seis zonas de frequência cardíaca e suas aplicações
Abaixo estão as seis zonas utilizadas no sistema de frequência cardíaca Fitmao e os seus objetivos de treinamento:
| Zona | Intervalo (% MHR) | Objetivo principal | Treinamentos típicos |
|---|---|---|---|
| Zona de recuperação 0 | <50% | Promover a recuperação e reduzir a fadiga | Ler, ouvir música, andar |
| Zona de aquecimento 1 | 50–60% | Preparem-se para o exercício e aumentem a temperatura corporal | Correr fácil, andar rápido. |
| Zona de queima de gordura aeróbica 2 | 60–70% | Melhorar a resistência cardiovascular e queimar gordura de forma eficiente | Corrida a longa distância lenta (LSD) |
| Zona de Energia Aeróbica 3 | 70–80% | Aumentar o limiar de lactato e melhorar a resistência | Corridas de tempo, treinamento de ritmo de maratona |
| Zona anaeróbica 4 | 80–90% | Aumentar VO2max e velocidade | Intervalos (por exemplo, 800 m de repetições) |
| Zona máxima 5 | 90–100% | Desenvolver potência e capacidade anaeróbica | Sprints, esforços curtos de alta intensidade |
Os corredores de maratona realizam cerca de 70% do treino nas zonas 12, enquanto os velocistas se concentram mais nas zonas 45.
III. Monitores cardíacos
- Equipamentos essenciais: um monitor de freqüência cardíaca (banda de peito, braço ou relógio).
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Métodos de ensaio:
- Teste de campo máximo de RH: após um aquecimento completo, executar com o máximo de esforço durante 3 minutos e registrar o pico de RH (com autorização médica).
- Recursos Humanos em repouso: medir quando acordado na cama durante 3 dias consecutivos e tomar a média.
IV. Benefícios e casos de utilização
- Personalização: considere a idade, a forma física e o ambiente (calor/altitude) em vez de um ritmo único.
- Prevenir o excesso de treino: monitorar o pulso matinal (descanse se estiver persistentemente 510 bpm acima da linha de base) e utilizar alertas de zona para reduzir o risco de lesão.
- Quantificar o progresso: ao longo do tempo, uma redução dos recursos humanos no mesmo ritmo indica uma melhor aptidão cardiovascular.
- Optimização da estratégia de corrida: por exemplo, os maratonistas novatos mantêm o RH em torno de 150160 bpm; os corredores avançados podem atingir 170180 bpm.
V. Precauções
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Fatores: desidratação, estresse, falta de sono ou cafeína podem causar uma interpretação anormalmente elevada da RH no contexto.
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População aplicável:
- Iniciantes: desenvolver a resistência de base durante 48 semanas antes da introdução do treinamento em RH.
- Pacientes com doenças crónicas: siga as orientações do médico.
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Limitações: no HIIT, o atraso de recursos humanos pode afetar o controlo em tempo real; combinar com classificações subjetivas (por exemplo, escala Borg).
Resumo
Ao controlar com precisão a carga fisiológica, o treinamento de frequência cardíaca maximiza os resultados e reduz o risco, especialmente para esportes de resistência (correr, ciclismo).
O sistema de frequência cardíaca Fitmao é adequado ao treinamento em grupo em ginásios, escolas e programas militares de fitness.