Treinamentul ritmului cardiac este o metodă de antrenament științifică care reglementează intensitatea exercițiului fizic pe baza monitorizării în timp real a frecvenței baterii cardiace (beats per minute, bpm).
I. Principiile de bază ale antrenamentului ritmului cardiac
-
Pentru a defini zonele de intensitate, trecerea la ritm cardiac utilizează procentul ritmului cardiac maxim (%MHR) sau rezerva ritmului cardiac maxim (HRR, diferența dintre ritmul maxim și cel de odihnă).
- Rate cardiacă maximă (MHR): frecvența maximă de lucru a inimii. O formulă mai precisă decât "220 − vârstă" este "208 − 0,7 × vârstă".
- Rate cardiacă în odihnă (RHR): măsurată la trezire înainte de activitate; adulții sănătoși sunt de obicei 60100 bpm, iar studenții de lungă durată pot fi la 40 bpm.
-
În timpul antrenamentului, ritmul cardiac este puternic corelat cu absorbţia oxigenului şi acumularea de lactat.
- Zona de intensitate scăzută (6070% MHR): se bazează în principal pe metabolismul grăsimii şi îmbunătăţeşte rezistenţa cardiorespiratorie.
- Zona de intensitate ridicată (> 80% MHR): activează sistemele anaerobe și îmbunătățește viteza și puterea.
II. Şase zone de ritm cardiac şi aplicaţiile lor
Iată mai jos cele şase zone utilizate în sistemul de ritm cardiac Fitmao şi obiectivele lor de antrenament:
| Zona | Interval (%MHR) | Obiectivul principal | Exerciţii tipice |
|---|---|---|---|
| Zona de recuperare 0 | <50% | Promovarea recuperării și reducerea oboselii | Citirea, ascultarea muzicii, mersul pe jos |
| Zona de încălzire 1 | 50–60% | Pregătiţi-vă pentru exerciţii şi ridicaţi temperatura corpului | Fugi uşor, mergi repede. |
| Zona aerobică de ardere a grăsimii 2 | 60–70% | Îmbunătăţirea rezistenţei cardiovasculare şi arderea grăsimilor în mod eficient | Călătorie la distanță lungă și lentă (LSD) |
| Zona de energie aerobică 3 | 70–80% | Creşterea pragul de lactat şi îmbunătăţirea rezistenţei | Curse de ritm, antrenament pentru maraton |
| Zona anaerobică 4 | 80–90% | Creşterea VO2max şi viteza | Intervale (de exemplu, 800 m repetări) |
| Zona max 5 | 90–100% | Dezvoltarea puterii și a capacității anaerobe | Sprints, eforturi scurte de intensitate ridicată |
Călătorii de maraton efectuează aproximativ 70% din antrenament în zonele 12, în timp ce sprinterii se concentrează mai mult pe zonele 45.
III. Monitori ai ritmului cardiac
- Echipamentele esenţiale: un monitor al ritmului cardiac (sărbătoarea pieptului, braţul de braţ sau ceasul).
-
Metodele de testare:
- Testul pe teren maxim HR: după o încălzire completă, rulați cu efort maxim timp de 3 minute și înregistrați un maxim HR (cu aprobare medicală).
- HR în odihnă: măsuraţi-vă trezirea în pat timp de 3 zile consecutive şi luaţi media.
IV. Avantajuri și cazuri de utilizare
- Personalizare: ia în considerare vârsta, calitatea fizică și mediul înconjurător (temperatura/altitudinea) în loc de un ritm care se potrivește tuturor.
- Prevenirea excesului de antrenament: monitorizaţi pulsul de dimineaţă (să vă odihniţi dacă rămâneţi în permanenţă 510 bpm deasupra liniei de bază) şi utilizaţi alarme de zonă pentru a reduce riscul de vătămare.
- Cuantificaţi progresul: în timp, o scădere a resurselor umane la acelaşi ritm indică o capacitate cardiovasculară îmbunătăţită.
- Optimizarea strategiei de cursă: de exemplu, maratonistii noviți mențin HR în jurul valorii de 150160 bpm; alergătorii avansati pot ajunge la 170180 bpm.
V. Precautii
-
Factori: deshidratare, stres, lipsa somnului sau cofeină pot provoca un nivel anormal de ridicat de HRinterpretare în context.
-
Populație aplicabilă:
- Începători: construiți rezistența de bază timp de 48 săptămâni înainte de introducerea instruirii HR.
- Pacienţi cu boli cronice: urmaţi instrucţiunile medicului.
-
Limitări: în HIIT, întârzierea HR poate afecta controlul în timp real; se combină cu ratinguri subiective (de exemplu, scara Borg).
Rezumat
Prin controlul precis al sarcinii fiziologice, antrenamentul ritmului cardiac maximizează rezultatele și reduce riscul, în special pentru sporturile de rezistență (curse, ciclism).
Sistemul de ritm cardiac Fitmao se potrivește antrenamentului de grup în palestre, școli și programe militare de fitness.