심장 박동 훈련 은 무엇 입니까?

심장 박동 훈련은 심장 박동 빈도의 실시간 모니터링 (분당 박동, bpm) 를 기반으로 운동 강도를 조절하는 과학적인 훈련 방법이다. 특정 생리학적 반응과 훈련 목표 (지방 연소, 내구성 향상 또는 속도 훈련) 에 해당하는 다른 영역으로 심장 박동을 나눕니다.

심장 박동 훈련은 최대 심장 박동 (%MHR) 또는 심장 박동 예비 (HRR, 최대 및 휴식 HR 사이의 차이) 의 비율을 사용하여 강도 영역을 정의합니다. 각 영역은 다른 에너지 신진대사와 훈련 효과에 해당합니다.
- 최대 심박수 (MHR): 심장의 최대 작동 주파수. "220 − 나이"보다 더 정확한 공식은 "208 − 0.7 × 나이"이다.
- 휴식 심장 박동률 (RHR): 운동 전에 깨어있을 때 측정됩니다. 건강한 성인들은 일반적으로 60~100 bpm이며, 장기 훈련생들은 40 bpm까지 낮을 수 있습니다.
훈련 중에 심장 박동은 산소 흡수와 젖자 축적과 강하게 상관관계가 있습니다. 예를 들어:
- 저 강도 영역 (6070% MHR): 주로 지방 대사에 의존하고 심폐소생술 내구성을 향상시킵니다.
- 고 강도 영역 (> 80% MHR): 아나에로브 시스템을 활성화하고 속도와 힘을 향상시킵니다.

아래는 Fitmao 심박수 시스템에서 사용되는 6개의 영역과 훈련 목표가 있습니다.

지역	범위 (%MHR)	주요 목표	전형적인 운동
회복 구역 0	<50%	회복을 촉진하고 피로를 줄이는 것	읽기, 음악을 듣기, 걷기
온난화 구역 1	50–60%	운동 을 준비 하고 체온 을 높인다	쉽게 달리기, 빨리 걷기
에어로빅 지방 연소 구역 2	60–70%	심부전력 을 향상 시키고 지방 을 효율적으로 불태우는 것	긴 느린 거리 (LSD)
에어로비크 에너지 영역 3	70–80%	젖소 수치를 높이고 내구성을 향상시킵니다.	템포 러닝, 마라톤 스피드 트레이닝
아나에로브 영역 4	80–90%	VO2max 및 속도를 높여	간격 (예를 들어 800m 반복)
최대 구역 5	90–100%	힘과 아나에로브 능력 개발	스프린트, 짧은 고 강도 노력

마라톤 달리기는 12 구역에서 훈련의 약 70%를 수행하고, 스프린터는 45 구역에 더 집중합니다.

필수적 인 장비: 심장 박동 측정 장치 ( 가슴 띠, 팔찌 또는 시계). 데이터 오류 를 피 하기 위해 안전 한 부착 을 보장 하십시오.
시험 방법:
1. 최대 HR 현장 테스트: 철저한 온난화 후 최대 노력으로 3 분 동안 실행하고 최고 HR (의료 허가를 받아) 를 기록합니다.
2. 휴식 HR: 3일 연속 침대에서 깨어있는 것을 측정하고 평균을 취하십시오.

개인화: 한 사이즈에 맞는 스텝 대신 나이, 체력, 환경 (열/높이) 을 고려하십시오.
과잉 훈련을 방지하기 위해: 아침 충동을 모니터링하고 (발초보다 계속 510 bpm 이상 휴식을 취하는 경우) 부상 위험을 줄이기 위해 구역 알림을 사용하십시오.
진전을 정량화하라: 시간이 지남에 따라, 같은 속도로 인적 인력이 낮아지는 것은 심혈관의 건강 증진을 나타냅니다.
경주 전략 최적화: 예를 들어, 초보 마라톤 선수들은 HR를 150~160 bpm 정도 유지하며, 선진 선수들은 170~180 bpm까지 도달할 수 있습니다.

요인: 탈수, 스트레스, 수면 부족, 또는 카페인은 맥락에서 비정상적으로 높은 HR 해석을 유발할 수 있습니다.
적용 가능한 인구:
- 초보자: 인력 훈련이 시작되기 전에 48주 동안 기초 내구력을 구축하십시오.
- 만성 질환 환자: 의사의 지침을 따르십시오.
한계: HIIT에서 HR 지연은 실시간 제어에 영향을 미칠 수 있습니다. 주관적 평가 (예를 들어, 보그 스케일) 과 결합됩니다.

신체적 부하를 정확하게 조절함으로써 심박수 훈련은 성과를 극대화하고 특히 내구성 스포츠 ( 달리기, 자전거 타기) 에서 위험을 감소시킵니다. 초보자들은 유산소 지방 연소 영역 (6070% MHR) 에서 시작하여 점차 확장 할 수 있습니다.

피트마오 심장 박동 시스템은 체육관, 학교 및 군사 체력 프로그램에서 그룹 훈련에 적합합니다. 개인 및 그룹 세션에서 코치에게 강력한 보조기입니다.